La Fibra ya contiene Calorías

 

Hace no mucho, concretamente el sábado 7 de Noviembre del 2009, el Boletín del Estado (increíble pero también trabajan los sábados) publico unas nuevas ordenes que afectan al etiquetado de los alimentos. Concretamente a la composición de los nutrientes que es obligatorio que contengan los alimentos.

Lo más importante y destacar de esta nueva orden Ministerial es que modifican y actualizan las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales (CDR). Y el segundo punto, y es por lo que realmente citamos la noticias es que la fibra va a ser tenida en cuenta calóricamente, es decir a partir de ahora cada gramo de fibra contará como dos calorías.

Como todos sabéis la fibra es esa parte que casi todos los vegetales contienen, que tanto anuncian los anuncios comerciales en sus productos por sus beneficios fisiológicos:  tales como reducir el tiempo del tránsito intestinal, incrementar el volumen de las heces, ser fermentable por la microflora del colon, reducir los niveles de colesterol total y colesterol LDL (el colesterol malo) en sangre, reducir la glucosa posprandial (después de la ingesta) en sangre o reducir los niveles de insulina en sangre, ¿os acordáis cuando hablamos del índice glucémico?, pues es uno de los alimentos que al ingerirlos reduce este índice y por lo tanto la liberación de insulina por el páncreas. Por todo esto en la actualidad en muchos alimentos se les añaden artificialmente fibras vegetales.

Antes esta fibra no se consideraba que tuviese aporte calórico, pero ahora al parecer en la fermentación se puede aprovechar el 70%, y de esto sacamos unas 2 calorías por gramo, lo que significa que vamos a engordar más que antes al comer fibra… Os adjunto las nuevas cantidades recomendadas según la Comunidad Económica Europea, y que España aplicará en los nuevos etiquetados a partir del 9 de Noviembre del 2009.

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Hidratos de Carbono Graduales

Foto de arquera

El otro día desayunando en casa, estaba tomando unas magdalenas, cuando, y como casi siempre empiezo a leer la envoltura y veo en un cuadro en grande “Hidratos de Carbono Graduales”, me sorprendo por que parecían unas magdalenas, como las de toda la vida, y busco en su composición algún componente para que haga honor a la verdad, y cual es mi sorpresa cuando veo que su principal componente es el azúcar y la harina de trigo normal, no hay ningún componente de fibra u otro tipo de harina (integral) para que realmente sea un producto de carbono gradual.

Este tipo de cosas son las que realmente me producen indignación, y no se como las autoridades no toman cartas en el asunto. El producto es concretamente de la casa tan conocida como Bimbo, son productos de calidad y lideres en España, pero resulta que tienen una línea de productos de bollería en las que pone esta etiqueta, ¡¡incluso en los croissants o cruasanes en español con chocolate!!

Ya he expresado mi opinión sobre la pirámide nutricional donde en la base están todos los hidratos de carbono como arroz, pan, pasta y patatas, y encima estén las verduras y frutas, en mi opinión y de otros médicos y nutricionistas debería ser al revés, pero entiendo que estas casas comerciales se aprovechen de esto, ya que la OMS les avala. Pero estos engaños… no, y ahora lo explico.

Los hidratos de carbono se dividen en grupos según su velocidad de absorción y respuesta que estos producen con la hormona insulina, la cual permite la absorción de estos hidratos por la célula, sin insulina la célula no puede absorber estos nutrientes. Este es el problema que tienen los diabéticos. El cuerpo en sangre sólo utiliza glucosa, la cual extrae de los diferentes alimentos.

En 1980 unos científicos descubrieron lo que hoy se llama el índice glucémico, que es la respuesta de producción de insulina ante los diferentes alimentos. ¿Por qué es importante esto?, por que cuando más alto sea este índice mayor respuesta insulínica habrá, y esta insulina tenderá a llenar nuestros depósitos energéticos (principalmente en músculo e hígado), y una vez rellenos lo transformara en grasa, con mayor o menor velocidad.

Todos los hidratos de carbono tienen 4 calorías por gramo, pero no es lo mismo que esos gramos se absorban en 30 minutos y puedan ser utilizados por el organismo, que esto suceda en un periodo de 3 o 4 horas, con lo  que  será más difícil que se acumule como grasa y la sensación de hambre o de bajos niveles de glucosa en sangre será mas tarde.

Más abajo adjunto con tabla de índice glucémico. Como veréis el valor de referencia es la glucosa, que es 100, y de ahí salen el resto de alimentos.En esta tabla tiene dos valores de referencia, la primera es la glucosa (IG1) y la segunda es el “pan blanco” (IG2) , la harina de trigo.

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El Calcio

Foto de Tjflex2

El Calcio es un elemento fundamental en nuestra biología y fisiología, todos somos conscientes de su importancia, y más actualmente con la moda de los alimentos enriquecidos entre los que no puede faltar el Calcio.

Este mineral se encuentra principalmente en los huesos (el 99%), llegando a tener algo más de un kilo de media en un individuo medio. Pero este elemento no es sólo fundamental para el mantenimiento de nuestros huesos sino que es fundamental en procesos tales como la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, la coagulación de la sangre y otros tejidos que sirven de unión o de sostén.

El tejido óseo es contrariamente a lo que pueda parecer un tejido muy vivo, donde constantemente se esta renovando, por medio de unas células osteoblastos (construyen) y osteoclastos (destruyen), que se encargan de esta función. De hecho los huesos están altamente inervados y vascularizados, tanto es así que una fractura de un fémur o la pelvis puede desangrarnos.

EL Calcio es absorbido en el intestino delgado y es excretado principalmente por los riñones en la urea. De nuestra ingesta diaria sólo absorbemos el 30%, y sólo en casos de déficit el sistema es capaz de compensar llegando al 50%. Las necesidades en nuestra ingesta varían en las diversas etapas de nuestra vida, pero esta entre los 1000/1500 miligramos. Todos los estudios no están deacuerdo si la toma de un suplemento aumenta la cantidad absorbida. Lo que si parece es que tenemos un pico o  etapa de mayor densidad ósea que se produce entre los 20-30 años, y desde entones hasta nuestra muerte no para de decrecer. Lo único que podemos hacer es retrasar ese proceso.

Los factores que hacen que tengamos una mayor o menor densidad ósea es la genética, la dieta (correcta ingesta de vitamina D), el ejercicio, factores hormonales y otros hábitos de vida como el consumo de sal, tabaco, café, alcohol y proteínas de origen  animal. Como todos sabemos el perder mucha masa ósea produce la temida osteoporosis, enfermedad silenciosa que sólo se evidencia en una densitometría o en una fractura patológica.

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Lácteos ¿Si o no? (II)

Foto de Tambako the Jaguar

No podíamos hacer un artículo sobre los lácteos sin hablar de sus derivados. Los principales derivados son la nata, mantequilla, quesos, yogures, cuajadas y helados. Comentar todos los procesos de elaboración seria muy largo y nos ocuparía mucho tiempo, así que afrontare sus propiedades nutricionales y los aportes a nuestra salud.

La nata es un producto muy rico en grasa (alrededor del 30-50%), que se obtiene por centrifugación o por reposo.

Mantequilla, alimento que también contiene una alta cantidad de grasa, y concretamente de grasas saturadas, que como sabemos son bastantes nocivas para nuestro sistema cardiovascular. Han perdido mucho terreno por la utilización de margarinas de origen vegetal y en teoría grasas insaturadas, mucho más saludables. Pero la mayoría de estas sufren un proceso de industrialización que se llama hidrogenación, para que puedan mantenerse en estado sólido. Y en este proceso de añadir hidrogeno a estas grasas las convierten en tan nocivas como las saturadas. En definitiva es igual de sano tomar mantequilla o margarina, lo mejor es sustituirlos por aceites vegetales como el de oliva.

Lo que no es bueno, como pasa en algunos países del norte de Europa que abusan de este alimento  en su cocina.
Pero si estamos sanos podemos tomarlos de vez en cuando sin abusar.

Los quesos, son una forma muy  antigua de conservar y transportar la leche. La variedad de quesos es prácticamente infinita y es uno de los productos más consumidos en el mundo occidental. La procedencia de su leche es de diferentes animales, no sólo de  la vaca, sino que los quesos elaborados con leche de oveja, cabra o incluso de búfala, o mezclas de varias leches son muy consumidas y son quesos con una gran reputación. También influyen mucho el tipo de cuajo que se le añade, el tiempo y condiciones de maduración, y la extracción o no de la mantequilla antes de la coagulación.

Por esto tenemos quesos que tienen un contenido graso de un 60%, y otros que tan sólo contienen un 10%. También al perder mucha agua, suelen tener un contenido más alto en proteínas.

Foto de sergis blog

Los yogures son leche coagulada por la acción de unas bacterias, que la fermentan y metabolizan la lactosa. Por lo que este producto ha perdido gran cantidad de este hidrato de carbono: la lactosa, que es el principal agente en las alergias como vimos en el artículo anterior. El ataque de estas bacteria hace que este producto sea mucho más digerible, tengan un contenido más alto de vitaminas del grupo B y tiene un efecto regulador sobre la flora intestinal, pero no por estas bacterias, que llegan ya muertas por los ácidos del estomago, sino por la cantidad de acido láctico que contiene.

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Lácteos ¿Si o no? (I)

Foto de KayVee.INC

Este es un tema de gran actualidad y controversia, el cual no podíamos dejar pasar por alto.

Llevo tiempo con la idea de escribir sobre esto y buscando información veraz, seria científica y libre de intereses o creencias, y no os podéis imaginar lo difícil que me ha resultado. Aquí hay dos posturas enfrentadas, pero en las cuales la realidad y los intereses y la salud del consumidor no es lo que prevalece.

La primera posición es la del mercado y la del vil dinero. Me refiero a que en occidente las empresas lácteas son un sector muy fuerte,  y con mucho poder económico. Para que os hagáis una idea es el segundo en importancia en el sector alimenticio, e indirectamente afecta a las grandes superficies, para los cuales son unos de sus productos estrella con lo que ello significa. Perdonar por la expresión pero muchos estudios, paginas webs, artículos en revistas, etc., están prostituidos por estos intereses que son los que pagan o sufragan sus costes, o indirectamente por medio de la publicidad.

La segunda posición es la de los naturistas, vegetarianos los cuales tienen una posición más ética o moral, y que denostan los lácteos y sus derivados, no tampoco por su posibles efectos negativos sobre la salud, sino por sus creencias (muy respetables, como todas), pero que en mi opinión no deja de ser una creencia, y no basada en la evidencia, que no consumen lácteos por el maltrato que se produce a los animales de los cuales extraemos esa leche y de ahí luego, esa larga lista de derivados.

No se si este articulo aportara luz sobre el tema, por que yo sinceramente no tengo una posición clara. Los lácteos según los testimonios que tenemos se empezaron a consumir (según tenemos constancia), hace unos 5.000 años, aparecen unas tablas en Babilonia, y podemos pensar que se consumía antes, pero no más allá de unos 10.000 años que es cuando el hombre se hizo sedentario y agricultor.

Foto de :: green designer choncho ::

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Importancia y Mitos del Hierro

Foto de C.M.

El otro día una persona cercana a mi, me comento que le habían realizado una analítica y que tenia bajo el hierro, con esa excusa busque información y aquí os la reflejo para aclarar algunos temas.

La falta de hierro  en nuestro organismo puede llevarnos a una anemia (aunque no siempre, podemos tener niveles bajos de hierro sin padecer anemia), pero si llegamos a  la anemia estamos en un estado grave de falta de hierro con la consiguiente fatiga para las tareas cotidianas, que lo notaremos mucho mas si realizamos ejercicio o llevamos un estilo de vida extenuante. Este mineral  tiene varios papeles importantes en el metabolismo energético, el metabolismo de la tiroides, para el funcionamiento de las neuronas, y para el mantenimiento del sistema inmunológico.

En épocas de crecimiento, embarazo y lactancia nuestras necesidades se ven aumentadas. Nosotros en nuestro cuerpo contenemos aproximadamente entre 3- 5 gramos de Hierro. De esta cantidad el 80 % esta formando parte de la Hemoglobina, una proteína que contienen los glóbulos rojos y que se encarga del transporte del oxigeno en la sangre, para que así llegue a todos los tejidos. Otro 5 % esta en la Mioglobina, una proteína que cumple la misma función pero que se encuentra en el músculo. Otras pequeñas cantidades no están de forma activa y se encuentran en el hígado, bazo y médula ósea en unos compuestos llamados Hemosiderina y Ferritina. Estas formas no activas se utilizan  para periodos de escasez como reserva de las dos primeras. Otro almacén más en plasma es la Transferrina.
Por  eso en una analítica te puede aparecer cualquiera de estas formas.

Las personas que se ven más afectadas por la falta o carencia de este mineral son los deportistas de fondo (yo conozco personalmente varios con este problema), y muchas mujeres debido a la menstruación. Una mujer en este  periodo pierde entre 5-45 miligramos por ciclo menstrual. No es ninguna tontería, en Estados Unidos entre el 30-50 % de las mujeres tienen insuficiencias en este mineral.

El problema esta en la mala absorción, tener en cuenta que depende mucho de su origen. ¡¡Así el de origen vegetal sólo se absorbe entre el 2-10%!!, mientras que el de origen animal entre el 10-35%. Por lo tanto para las mujeres vegetarianas resulta realmente muy difícil mantener unos niveles de hierro adecuados. El mito de las espinacas surgió de los periodos de entre guerras, donde había mucha mala nutrición y las espinacas son un alimento barato, con una cantidad buena de hierro, pero del cual se absorbe muy poco. Otro alimento con hierro, pero cuya absorción es muy mala son las lentejas. Lo siento por los vegetarianos, pero los datos son sinceros y no entienden de ideologías. Es mucho mejor un buen filete de ternera o de hígado (también son ricos las almejas, ostras, el pollo, pavo, cordero y el atún).

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Relación entre la Televisión y la Obesidad

Foto de Felipe Venâncio

El otro día, preparando mis exámenes de antes de Navidad, cayo en mis manos un libro de Fisiología del Ejercicio, donde por los nuevos métodos didácticos incluye varios artículos aclaratorios de investigación.

Uno de ellos me pareció muy interesante y os expongo un breve resumen con unos datos que a mi parecer son muy esclarecedores.

Sabéis que la obesidad es uno de los principales problemas sanitarios en los países occidentales, siendo una enfermedad con un claro crecimiento y un mal pronostico. Además, el problema, no parece más que agravarse, ya que en la población infantil no deja de crecer. Nuestro país, modelo de dieta Mediterránea, al que parecía no afectar en tal manera el problema, con la globalización, hemos adoptado esa forma de comer americana con todas sus consecuencias. Una de ellas, y la que creo no se presta la debida atención es que estamos situados en  el segundo puesto de obesidad infantil en el ranking europeo, nefasto honor.

Bueno, a lo que íbamos, el citado artículo es un estudio sobre población americana y sus datos son del año 2000.

Los niños norteamericanos comprendidos entre las edades de 6-11 años pasan una media de 26 horas a la semana viendo televisión. Al parecer cada hora que un niño pasa delante del televisor se produce un incremento de la prevalencia de la obesidad en un 2%.

En los adultos, los hombres que ven mas de 3 horas de televisión diarias, tienen un riesgo de ser obesos, mas del doble, que aquellos que solo la ven una hora diaria.

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